Davvero ci servono tutte queste proteine?

Yogurt ad alto contenuto proteico, succo di frutta con proteine, passato di verdura proteico, cracker con aggiunta di proteine, gelato e dessert proteici, merendine e cereali per la colazione con proteine e perfino acqua proteica. Negli ultimi anni è aumentata enormemente la quantità di prodotti alimentari promossi per il loro contenuto di proteine, spesso con scritte molto evidenti sulle confezioni. Il messaggio che provano a trasmettere è che gli alimenti con maggiori quantità di proteine facciano bene alla salute, anche se in realtà con una normale dieta equilibrata si assumono già le giuste dosi di questi nutrienti. È una comunicazione prettamente di marketing che nel tempo è riuscita a cogliere e ad accrescere un certo interesse verso le proteine, magari contrapposte ad altri nutrienti meno apprezzati come i carboidrati e i grassi.

Successo commerciale
Il mercato dei prodotti proteici è del resto molto fiorente negli Stati Uniti e in altri paesi occidentali, compresa l’Italia. Un’indagine di mercato ha rilevato che tra giugno 2022 e giugno 2023 le indicazioni a scopo promozionale sulla presenza delle proteine erano stampate sulle confezioni di oltre 3.200 prodotti alimentari. Nello stesso periodo le vendite erano aumentate del 4,5 per cento rispetto all’anno precedente, con un valore di mercato intorno agli 1,7 miliardi di euro. La domanda era quindi in aumento, nonostante i problemi legati all’inflazione e il fatto che in media i prodotti proteici – o che si vendono come tali – siano più costosi e talvolta senza che ce ne sia veramente motivo.

A causa di alcune diete di moda, della pubblicità e delle indicazioni promozionali praticamente su qualsiasi prodotto, le proteine sono sempre più viste come qualcosa di sano o per lo meno innocuo rispetto ad altre sostanze nutrienti. C’è in molte persone la percezione che possano essere consumate senza problemi e soprattutto che possano sostituire altri nutrienti, oppure che siano fondamentali per avere più energie o aumentare la massa muscolare, soprattutto tra chi fa sport. Mediche ed esperti osservano con preoccupazione questa nuova mania per il proteico, che potrebbe avere conseguenze sulla salute delle persone.

Le proteine, da capo
Le proteine furono descritte scientificamente in modo esteso per la prima volta alla fine degli anni Trenta dell’Ottocento dal chimico olandese Gerardus Johannes Mulder e da un suo collega, il chimico svedese Jöns Jacob Berzelius, che decise di chiamarle così dalla parola greca πρώτειος (proteios), che significa “primario”. E in effetti le proteine hanno un ruolo fondamentale nella nostra esistenza e in generale in quella degli esseri viventi.

Fanno praticamente qualsiasi cosa: costituiscono l’impalcatura degli organismi, rendono possibile l’attività cellulare e l’esistenza degli organi e sono anche in buona parte responsabili delle loro funzioni. Dopo l’acqua, le proteine sono i costituenti biologici più abbondanti negli organismi e sono presenti in tutte le cellule, tanto da formarne il 50 per cento del peso (una volta tolta l’acqua). Ne esiste una sterminata varietà e ciascun tipo ha una funzione particolare in base alla sua forma: è sufficiente una minima differenza nel modo in cui è disposta nello spazio perché la sua funzione cambi enormemente.

Le proteine sono formate da catene di amminoacidi, una grande famiglia di molecole organiche quindi comprendenti carbonio, azoto, ossigeno e idrogeno. Le catene si avvolgono su loro stesse in modi diversi e insieme danno una forma e di conseguenza una funzione alle proteine. Esistono centinaia di amminoacidi che combinati tra loro formano varie proteine, ma quelli necessari per far funzionare il corpo umano sono una ventina e si dividono tra:

• non essenziali, che il nostro organismo può produrre da sé;
• condizionatamente essenziali, che un organismo poco in salute ha più difficoltà a produrre;
• essenziali, che non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere quindi assunti con l’alimentazione.

Gli amminoacidi essenziali sono nove e sono presenti in moltissimi alimenti, ma naturalmente nella forma più complessa di proteine. Con il passaggio nello stomaco e nella sezione subito successiva, il duodeno, i succhi gastrici e gli enzimi provvedono a scomporre le proteine che abbiamo assunto mangiando qualcosa e a ridurle nei loro componenti elementari, gli amminoacidi appunto. Alcuni di questi rimangono in zona per rendere possibile la produzione di nuovi enzimi che procederanno alla scomposizione delle proteine in arrivo col prossimo pasto, altri invece finiranno attraverso l’intestino nella circolazione sanguigna e saranno trasportati in altre parti dell’organismo.

Gli amminoacidi servono infatti alle cellule per produrre nuove proteine. Le istruzioni per farlo sono contenute nel DNA: a seconda dell’ordine e degli amminoacidi, saranno prodotte proteine specifiche necessarie per assolvere ad alcune funzioni per esempio per il trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue, oppure per svolgere compiti strutturali e di sostegno come nel caso della produzione del collagene.

Fai-da-te
Il collagene è la proteina più abbondante nei mammiferi e, oltre a costituire circa il 6 per cento del peso corporeo di una persona, è il classico esempio di come si faccia spesso fatica a capire come funzionano le proteine. Molti integratori a base di collagene fanno intendere, in modo più o meno esplicito, che assumendoli si possa aumentare le quantità di questa proteina che fa per esempio da impalcatura della pelle, migliorandone l’aspetto e riducendo gli effetti del suo invecchiamento come rughe e segni di espressione.

Mangiare un “integratore al collagene” (ammesso che contenga veramente collagene) implica che la sostanza venga scomposta negli amminoacidi, che saranno poi utilizzati dall’organismo per produrre le proteine di cui ha bisogno e non necessariamente più collagene del solito. Gli amminoacidi che costituiscono il collagene sono inoltre presenti in molti alimenti e di conseguenza con una normale dieta si assumono già le proteine necessarie per produrlo. Senza contare che le fiale e le bottigliette di questi integratori contengono millilitri e talvolta centilitri di prodotto, un apporto limitato se consideriamo che una persona di 75 chilogrammi ha circa 4,5 chilogrammi di collagene.

Integratori e quantità
La stessa cosa vale per gli integratori che promettono di favorire la crescita muscolare perché contengono specifiche proteine, riconducibili in qualche modo a quelle che costituiscono i nostri muscoli e che li fanno funzionare. Negli anni sono state prodotte molte ricerche sull’effetto degli integratori proteici come barrette e polveri, senza però trovare prove convincenti per definire con esattezza gli eventuali benefici portati dalla loro assunzione.

Più in generale, una persona in salute che segua una dieta equilibrata (nella maggior parte dei casi si riduce a mangiare un po’ di tutto con moderazione) non ha necessità di assumere più proteine di quante già ne introduca attraverso l’alimentazione. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) consiglia di assumere quotidianamente 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Una persona che pesa 75 chilogrammi dovrebbe quindi assumerne circa 60 grammi al giorno. La quantità può variare in base all’età e ad altri fattori legati per esempio a quanta attività fisica si conduce (l’assunzione in questo caso tende ad aumentare per buona parte dei nutrienti, quindi anche per carboidrati e grassi).

Gli effetti di un’assunzione eccessiva di proteine non sono ancora completamente chiari, anche se ci sono indizi per ritenere che non costituisca un particolare pericolo per le persone in salute e che sia più che altro uno spreco. A differenza dei carboidrati e dei grassi, che sotto varie forme vengono accumulati dal nostro organismo per essere utilizzati gradualmente nel tempo, gli amminoacidi in eccesso e che non vengono quindi utilizzati sono smaltiti dall’organismo. Lo smaltimento avviene per lo più attraverso l’attività del fegato e dei reni e per questo alcune ricerche si sono concentrate sul lavoro, molto intenso, che devono effettuare per indagare eventuali effetti per la salute.

Per queste ragioni un’assunzione oltre il necessario di proteine è uno spreco, sia dal punto di vista metabolico (cioè di come funziona l’organismo e gestisce le proprie energie) sia economico nel caso in cui si utilizzino prodotti più cari che promuovono il loro alto contenuto in proteine.

“Più proteine”
Fino a qualche tempo fa l’indicazione sulle confezioni riguardava spesso prodotti specifici per gli sportivi, come barrette e polveri ad alto contenuto proteico, mentre ora le indicazioni sono presenti su moltissimi prodotti di largo consumo come latticini, minestre e legumi.

Le aziende che realizzano molti di questi prodotti in realtà non hanno nemmeno cambiato gli ingredienti rispetto a un tempo (cioè quando non mettevano la scritta “più proteine” in bella vista sulle confezioni), ma hanno semplicemente scelto di dare maggiore evidenza alla presenza di proteine nei loro prodotti. Per accorgersene è spesso sufficiente consultare la tabella nutrizionale, che indica i valori per 100 grammi di prodotto, e confrontarla con quella di prodotti analoghi che non riportano indicazioni promozionali sulle proteine: quasi sempre la percentuale di proteine è la medesima.

Come si nota osservando gli scaffali nei supermercati, negli ultimi anni c’è stato inoltre un certo passaggio dalle indicazioni sulla presenza di proteine in prodotti facilmente associabili a questi nutrienti, come quelli a base di carne, ad altri come appunto i legumi e i derivati del latte. Intorno al consumo di carne inizia a esserci una maggiore sensibilità, sia per questioni di salute sia legate all’impatto ambientale della sua produzione, di conseguenza i produttori hanno preferito spostare l’attenzione verso prodotti percepiti come meno controversi. Nel farlo hanno però quasi sempre scelto di mettere in evidenza il concetto di “proteine in più” rispetto a quello della possibilità di alimentarsi in modo diverso, riducendo o eliminando del tutto il consumo di carne.

I nove amminoacidi essenziali sono disponibili in quantità sufficienti nelle proteine derivate dagli animali, come carne di vario tipo, latticini e uova. La soia, molto utilizzata nelle preparazioni vegetariane e vegane, contiene tutti questi amminoacidi, mentre molti altri alimenti vegetali ne contengono alcuni in alte quantità e altri in basse dosi a seconda dei casi. Il loro consumo in combinata permette di solito di ottenere tutti gli amminoacidi necessari, anche se per alcuni vegetali è necessario un consumo lievemente più alto rispetto a quello dei prodotti derivanti in qualche modo dagli animali. Un pacco di edamame (i fagioli acerbi della soia) che mette in bella evidenza la scritta “proteine” sta comunque promuovendo qualcosa di ovvio e naturale, difficilmente un tipo di edamame più proteico di quello dei concorrenti.

Un più alto consumo di proteine, in alcuni casi molto al di sopra delle linee guida, può rendersi necessario nel caso di particolari problemi di salute. Ci sono per esempio persone che hanno problemi di assorbimento dei nutrienti e devono quindi aumentare alcune dosi per compensare.

Il maggior successo dei prodotti che promuovono le proteine viene osservato con attenzione dagli esperti e dalle istituzioni sanitarie, visto che come tutte le mode legate al cibo potrebbe avere conseguenze sul modo in cui si nutre una parte importante della popolazione soprattutto nei paesi più ricchi. In questi anni ci si è anche interrogati sul successo delle proteine dal punto di vista commerciale. L’ipotesi più condivisa è che fossero le candidate ideali per avere successo nella ristretta famiglia dei macronutrienti, che oltre alle proteine comprendono i grassi e i carboidrati.

Il nostro organismo non può fare a meno di queste sostanze, ma dopo avere demonizzato prima i grassi e poi i carboidrati, indicati come i principali responsabili del sovrappeso e dell’obesità, le proteine sono diventate il macronutriente ideale da promuovere come qualcosa di sano e desiderabile per sentirsi meglio. E tutto questo nonostante negli alimenti non ci siano solamente le proteine, ma anche i carboidrati e i grassi in proporzioni diverse a seconda dei casi, come è evidente dalle schede nutrizionali sul retro delle confezioni che promettono un mondo bellissimo fatto di proteine.