Gli addominali sono passati di moda

L’Atlantic ha dedicato un articolo alla “scomparsa dei sit-up”, il nome usato per definire quello che per molto tempo è stato il più comune esercizio per i muscoli addominali. Al punto che, per molti, “fare gli addominali” significa fare quell’esercizio, in cui si parte sdraiati e si alza il torso fino a portare la schiena quasi in verticale. Sono esercizi simili anche i “crunches”, nei quali la posizione di partenza è simile ma in cui ci si alza di meno, di fatto facendo solo la prima parte del movimento completo dei sit-up.

«Per generazioni» ha scritto Amanda Mull sull’Atlantic, «l’idea di base è stata che fare tanti e costanti sit-up o crunches fosse non solo un modo affidabile di sviluppare forza fisica, ma anche di misurarla». El País, che di recente ha definito a sua volta i «sit-up una cosa del passato», ha ricordato come ormai non siano più visti come «un percorso verso la gloria, una gloria che un giorno sarebbe arrivata con un six-pack» (cioè la cosiddetta “tartaruga”, gli addominali scolpiti). Addirittura, in certi casi i sit-up possono diventare dannosi per la schiena; e soprattutto non sono né gli unici né tantomeno i migliori esercizi possibili per tonificare i muscoli addominali.

Se è vero che le notizie sulla morte dei sit-up sono largamente esagerate, di certo si vedono sempre meno nelle palestre. Non che sia diminuito l’interesse generale per gli addominali scolpiti, solo che una serie di studi, evidenze ed esperienze ha mostrato che c’è altro, e che c’è di meglio. Umberto Miletto, personal trainer il cui canale YouTube è seguito da oltre 600mila utenti, dice che secondo lui è sbagliato dare per morti i sit-up, perché «non esiste l’esercizio superato, che non andrebbe fatto» e nemmeno si può dire che siano obsoleti, «perché sono ancora tra gli esercizi più svolti da chi allena gli addominali, ed è raro vedere delle schede per addominali senza questi esercizi».

È però vero, prosegue Miletto, che è ormai assodato che si può fare allenamento per i muscoli addominali anche senza mai fare sit-up. Lui stesso preferisce «inserire altri esercizi per allenare questo distretto corporeo».

La perdita di centralità di crunches e sit-up è legata proprio a questo concetto di «distretto corporeo» e, più in generale, al fatto che una serie di studi ha progressivamente mostrato che i muscoli del corpo non funzionano da soli ma in relazione e in sinergia gli uni con gli altri. A questo proposito, più che di addominali si tende a parlare infatti di “core”: un gruppo, un distretto, un insieme di muscoli.

Lorenzo Mosca – ex atleta di sport da combattimento, nutrizionista, allenatore di crossfit e divulgatore – spiega che il “core” va considerato come «una figura tridimensionale, una sorta di cubo di cui il retto dell’addome (la fascia che normalmente chiamiamo “gli addominali”, ndr) è solo una faccia». Secondo lui crunches e sit-up sono «una tra le frecce nella faretra dell’allenamento core» (di cui talvolta si parla come di “corsetto addominale”). «Ma è l’ultima freccia che utilizzerei», aggiunge.

Per spiegare come funziona il core, Mosca fa l’esempio di cinque persone che spingono una macchina: se lo fanno insieme, e se sono tutte similmente allenate e in forma, è meglio per tutti. Fare solo sit-up – esercizi che peraltro sfruttano molto il lavoro di altri muscoli non addominali, soprattutto i flessori dell’anca– è come chiedere a uno di quei cinque di spingere da solo la macchina, mentre gli altri stanno a guardare. Se è ben allenato, è possibile ci riesca, ma spingere da solo non fa bene né a lui né agli altri.

I sit-up hanno avuto successo e ancora oggi sono, forse al pari delle “flessioni” (che è più giusto chiamare “piegamenti sulle braccia”), tra gli esercizi fisici più noti, per la loro semplicità ed essenzialità. Nei sit-up, infatti, il movimento di base non è granché diverso da quello che si fa alzandosi, per esempio, da un telo in spiaggia. I sit-up sono insomma facili da capire e replicare, e non ci vuole troppo per farne un certo numero. Grazie a queste premesse, ebbero successo perché sembrarono a lungo un modo semplice ed efficace per combattere qualcosa di assai comune: il grasso addominale.

Ancora fino agli anni Novanta la loro efficacia era qualcosa di percepito come indiscutibile: «metterla in discussione» ha scritto l’Atlantic «sarebbe stato come dubitare del fatto che facesse bene una corsetta ogni tanto». L’errore stava nel considerare gli addominali come un solo muscolo, e ancor più come un muscolo che andasse allenato come un bicipite, per semplice e ripetuta contrazione. Una volta capito, anzitutto grazie all’approfondimento di certi studi di anatomia, che i sit-up non erano i migliori esercizi possibili, ormai era tardi: erano diventati famosi e diffusi.

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Negli Stati Uniti, un ruolo rilevante nel popolarizzare i sit-up lo ebbe l’esercito, che li impose e diffuse già a partire dagli anni Quaranta. Da lì, la loro fama di esercizio-togli-pancia e di utile strumento per misurare forza e tenacia arrivò anche in Italia, seguendo un percorso assai comune per gli esercizi di fitness.

Ora, però, le cose sono cambiate. In primo luogo a livello di studi e conoscenze degli addetti ai lavori, e forse anche nella percezione di molte altre persone (la pagina italiana di Wikipedia dedicata ai sit-up cita diversi studi sulla questione e si dilunga sulle relative controversie). Per molti clienti e non-esperti, tuttavia, i sit-up continuano a restare importanti e centrali nell’attività fisica: «un buon allenatore deve educare chi allena» ha detto all’Atlantic il personal trainer Pete McCall, «ma purtroppo ci sono clienti che se non fai fare loro due o tre serie di crunches sentono di non aver fatto un buon allenamento».

Mosca dice che ovviamente resta ancora tanto da capire sul corpo e su come allenarlo, e che ancora ci sono divergenze: non tutti, per esempio, sono d’accordo sul fatto se certi muscoli vadano o meno considerati come parte del “core”. Ma ormai sono tra i dieci e i vent’anni che è praticamente impossibile trovare qualche personal trainer che, essendosi un minimo aggiornato, consideri i sit-up i migliori esercizi per gli addominali, secondo Mosca.

In certi casi continuano a essere raccomandati come «un ottimo esercizio consigliato a chi vuole tonificare il proprio six-pack sia sotto l’aspetto estetico sia funzionale». Ma la presa di coscienza della non centralità dei sit-up è legata alla diffusione del calisthenics, la ginnastica del corpo libero, per certi versi un’evoluzione estremizzata della ginnastica artistica, e alla sempre maggiore popolarità di esercizi come “plank” o “hollow body position”, o altri che puntano molto sull’equilibrio.

«Negli ultimi anni» dice Miletto «il mondo dell’allenamento si è spostato molto sul funzionale, per avere muscoli pronti e performanti per attività sempre più in voga come il crossfit e il calisthenics. Quindi sempre meno sit-up, e sempre più esercizi funzionali anche per l’addome. Esercizi instabili, esercizi isometrici, esercizi balistici per colpire l’addome sotto ogni aspetto».

Miletto ritiene il sit-up «un esercizio che può tranquillamente non essere praticato per l’addome». Perché tra i muscoli del “core” chiama in causa soprattutto il retto dell’addome e peraltro lo fa «lavorare solo nei primi gradi del movimento». Dopodiché, il fatto che gran parte del lavoro sia fatto dai flessori dell’anca non solo non allena granché il “core”, ma rischia anche di creare «non pochi problemi a chi ha mal di schiena». Per questo, Miletto si dice convinto dell’utilità di «sostituire questo esercizio con altri più efficaci e funzionali, e meno pericolosi». Mosca ci tiene inoltre a precisare che, tra tante cose che cambiano, una resta vera: «gli addominali si fanno a tavola».