Come funziona la sete, spiegato bene

Quella in corso è tra le estati più calde e secche degli ultimi decenni, soprattutto in Europa dove la stagione calda è iniziata precocemente e con scarse piogge in molte aree del continente, compresa l’Italia. Con il caldo sono tornati i consueti servizi di telegiornale sulle pratiche da seguire per ridurre gli effetti delle ondate di caldo, con l’immancabile consiglio di «bere molto» e di «rimanere idratati». Ma come funziona la sete? E ci sono davvero soluzioni alternative all’acqua per idratarsi meglio e più facilmente?

Acqua e corpo
In generale, la sete è una spinta istintiva comune a buona parte degli animali a cercare liquidi che possano essere bevuti, per lo più acqua. Il senso di sete è un meccanismo essenziale per garantire la nostra esistenza, mantenendo in equilibrio i fluidi corporei e la loro distribuzione all’interno del nostro organismo.

Una persona adulta è costituita per il 60 per cento circa da acqua, che ha una spiccata tendenza a lasciare il nostro organismo e deve per questo essere rinnovata di continuo. Il nostro corpo riesce a farlo riciclando in maniera molto efficiente quella che ha a disposizione, ma deve comunque ottenerne periodicamente di nuova per mantenersi in salute.

Uno stato di persistente disidratazione ha effetti molto gravi e può causare malattie specifiche, soprattutto neurologiche e a carico dei reni, gli organi che si occupano di ripulire il sangue tramite le urine. Inoltre, un senso di sete persistente (polidipsia) o una eccessiva produzione di urina (poliuria) possono essere sintomo di alcune forme di diabete e altre malattie.

Equilibrio
Il nostro organismo, come quello di moltissimi altri animali, lavora costantemente per mantenere un certo equilibrio tra il liquido intracellulare, che si trova all’interno delle cellule, e il liquido extracellulare che si trova invece al loro esterno. La maggior parte dell’acqua fuori dalle cellule si trova nel liquido interstiziale, una soluzione acquosa che sta fra le cellule in prossimità dei vasi sanguigni e di quelli linfatici.

Le cellule che costituiscono un tessuto (e per estensione un organo) non sono collegate direttamente ai capillari, le ramificazioni finali e microscopiche dei vasi sanguigni. Il liquido interstiziale è la via attraverso cui avvengono gli scambi tra le cellule e il sangue, con il passaggio di ormoni, sostanze nutritive, scorie da smaltire ed elettroliti. Questi ultimi sono minerali sotto forma di cationi (ioni positivi, soprattutto di magnesio, calcio, potassio e sodio) e anioni (ioni negativi come cloruri, fosfati e bicarbonati) e la loro presenza è molto importante per assicurarsi che sia mantenuto un equilibrio tra ciò che c’è dentro e fuori dalle cellule.

Questa condizione, che si chiama isotonicità, si verifica quando i livelli delle sostanze presenti nel liquido (soluti) sono pressoché identici tra l’interno e l’esterno delle membrane cellulari. Se i soluti sono troppo concentrati nel liquido interstiziale (c’è quindi una bassa concentrazione d’acqua) rispetto a quello intracellulare, l’acqua fluirà liberamente verso l’esterno delle cellule per compensare la differenza. In questo caso si parla di ipertonicità, condizione che è importante tenere sotto controllo per evitare che le cellule rimangano con poca acqua e non riescano a portare avanti le loro funzioni.

Disseminate nel nostro organismo abbiamo alcune spie (recettori) che reagiscono agli sbalzi nella concentrazione d’acqua, inviando un segnale al cervello che fa poi scattare il senso di sete. Dopo avere bevuto, la concentrazione di soluti si riduce nel liquido interstiziale (perché c’è più acqua) divenendo inferiore a quella del liquido intracellulare, l’acqua di conseguenza fluisce all’interno delle cellule per pareggiare nuovamente la concentrazione. Il processo può però portare all’ipotonicità, una condizione in cui le cellule potrebbero gonfiarsi troppo d’acqua fino a rompere le membrane che le racchiudono.

Ci sono poi molti altri meccanismi coinvolti nel modo in cui smaltiamo l’acqua e le sostanze che non servono più all’organismo. L’escrezione da parte dei reni, per esempio, è regolata da un ormone (vasopressina) prodotta dall’ipofisi, un’importante ghiandola che si trova alla base del cranio.

L’acqua è il principale componente del plasma, la parte liquida del sangue, ed è importante che sia alla giusta concentrazione non solo per garantire gli scambi delle sostanze, ma anche per fare in modo che il cuore e il resto del sistema circolatorio funzionino al meglio. Una persona adulta ha circa sei litri di sangue nel proprio corpo, se la quantità diminuisce la costrizione dei vasi permette di compensare il calo e di mantenere una pressione tale da consentire al sangue di continuare a fluire in attesa che aumenti la quantità d’acqua.

Sudore
Il nostro organismo mantiene l’equilibrio e riesce inoltre a gestire con efficacia particolari sbalzi improvvisi, determinati per esempio da un periodo di intensa attività fisica, che porta a perdere rapidamente molti liquidi, o viceversa in condizioni in cui la traspirazione è molto rallentata, per esempio se ci si trova in un ambiente molto freddo.

Soprattutto quando fa caldo o ci sottoponiamo a particolari sforzi fisici, infatti, espelliamo acqua attraverso il sudore. Svolgendo le loro funzioni vitali, le cellule producono calore e hanno bisogno di disperderlo per mantenersi a una temperatura costante e ottimale per la loro esistenza. Trovandosi costantemente a contatto con l’ambiente esterno, la pelle è il luogo ideale per lo scambio termico.

Questo avviene attraverso il raffreddamento per evaporazione: le gocce di sudore lasciano la pelle sotto forma di vapore, un processo che richiede energia e nel farlo portano via calore alla pelle, che quindi si raffredda. Il raffreddamento riguarda anche i vasi sanguigni superficiali, che portano sangue meno caldo verso gli organi interni, riducendone la temperatura. Il processo è molto efficiente, ma per funzionare ha bisogno della costante produzione di nuove gocce di sudore.

Bere
Quando beviamo in risposta alla sensazione di sete, l’acqua raggiunge lo stomaco e fluisce piuttosto rapidamente verso l’intestino tenue dove avviene l’assorbimento e il passaggio verso la circolazione sanguigna. Un bicchiere d’acqua bevuto a stomaco vuoto impiega pochi minuti a essere assorbito dall’organismo, mentre i tempi possono aumentare nel caso in cui lo stomaco sia pieno o durante un pasto particolarmente abbondante. È comunque bene ricordare che molta dell’acqua nel nostro organismo deriva dalla digestione di frutta, verdura e altri alimenti con un’alta componente acquosa.

L’assorbimento dell’acqua che abbiamo appena bevuto può essere pressoché totale o parziale, a seconda della necessità e del mantenimento dell’equilibrio già citato. L’acqua in eccesso fluisce verso l’intestino crasso, dove diventerà parte delle feci, che solitamente sono costituite fino al 75 per cento da acqua. È un passaggio importante, perché contribuisce agli ultimi processi della digestione, favorendo il transito delle feci e infine la loro espulsione.

Quanta acqua
Quale sia la giusta quantità di acqua da assumere ogni giorno è un argomento di confronto e discussione tra ricercatori, medici e altri esperti praticamente da sempre. I principali manuali medici stimano che una persona adulta assuma ogni giorno in media 2,5 litri di liquidi, con l’acqua come componente principale. Una persona sana può comunque sopperire alla perdita che avviene tramite le urine e la sudorazione con l’assunzione di 1-1,5 litri di liquidi al giorno. Per brevi periodi, l’assunzione giornaliera di acqua può essere ancora più bassa, senza che si verifichino particolari problemi nello smaltimento delle scorie, almeno nei giovani adulti.

Ognuno è fatto a suo modo, soprattutto in medicina, di conseguenza non c’è una quantità standard di acqua da assumere ogni giorno che vada bene per tutti. La sensazione di sete ci viene però in aiuto: se non ci sono particolari problemi di salute, bere quando si ha sete è il modo migliore per mantenere il giusto livello di idratazione. Le persone anziane, che tendono ad avvertire meno lo stimolo della sete, dovrebbero fare più attenzione e nei limiti del possibile sforzarsi a bere un po’ di più di quanto farebbero per dissetarsi.

Bevande per lo sport
Alcuni meccanismi dell’idratazione non sono ancora completamente chiari, nonostante le ricerche sull’argomento siano aumentate enormemente negli ultimi 50 anni. Il grande interesse è derivato dall’affermarsi della corsa e di altri sport podistici anche a livello amatoriale negli anni Settanta, con numerose aziende che intravidero la possibilità di sfruttare la nuova moda per vendere bibite pensate espressamente per gli sportivi. Furono in molti casi le stesse aziende a finanziare e incentivare le ricerche sulla sete e l’idratazione, con lo scopo più o meno evidente (a seconda dei casi) di convincere milioni di persone a bere bibite e integratori rispetto alla semplice acqua.

Oltre a contenere aromi di vario tipo, queste bevande sono di solito arricchite con carboidrati, sali e altre sostanze che dovrebbero favorire il ripristino degli elettroliti, che hanno un ruolo importante nei meccanismi di scambio dei liquidi nel nostro organismo. Le ricerche scientifiche sui loro effetti hanno però portato a risultati discordanti ed è difficile stabilire se offrano qualche beneficio, e nel caso quantificarlo rispetto al normale consumo di acqua.

Una decina di anni fa, un’analisi di un migliaio di pagine web che promuovevano le bibite per sportivi rilevò la presenza di almeno 431 affermazioni sulla loro capacità di migliorare le prestazioni atletiche, ma più della metà non forniva prove o riferimenti scientifici in merito. La metà che lo faceva rimandava nell’84 per cento dei casi a studi ritenuti poco affidabili e con diversi preconcetti.

Oltre alle bevande commercializzate espressamente per lo sport, di tanto in tanto viene pubblicata qualche ricerca che indica nel latte una possibile soluzione per migliorare il proprio livello di idratazione, soprattutto dopo l’attività sportiva. La presenza di zuccheri, proteine e grasso nel latte è ritenuta utile per ridurre la velocità di assorbimento della componente liquida, rendendo quindi possibile un’idratazione più prolungata nel tempo. Tra le sostanze che compongono il latte c’è inoltre il sodio, che favorisce la ritenzione dei liquidi. Anche in questo caso altre ricerche hanno messo in dubbio l’effettivo vantaggio offerto dal latte rispetto al consumo della normale acqua.

In generale, le bevande per gli sportivi possono essere utili per chi fa sport a livello professionale ed esegue notevoli sforzi fisici, soprattutto perché contengono carboidrati e altre sostanze che aiutano a recuperare le energie. Ma nel caso dell’attività sportiva amatoriale, dove raramente si fanno sforzi paragonabili a quelli di un atleta olimpico, ci sono meno elementi per ritenere che quel tipo di bibite sia effettivamente utile.

Acqua e bevande gasate
Molte persone pensano che l’acqua gasata faccia male e che non reidrati come quella naturale. L’acqua diventa frizzante grazie all’aggiunta dell’anidride carbonica (CO₂), ma per il resto rimane pressoché identica a quella priva di gas. Quando viene ingerita, la maggior parte della CO₂ rimane a livello dello stomaco e viene poi eliminata facilmente, e talvolta rumorosamente con qualche eruttazione. A oggi non sono stati trovati elementi per ritenere che abbia effetti sulla salute: è lievemente più acida dell’acqua naturale, a causa della CO₂ disciolta che porta alla formazione di acido carbonico, ma parte dell’acidità viene neutralizzata dalla saliva e non sembrano esserci particolari problemi per la corrosione dello smalto dei denti.

Alcune persone segnalano di avere un maggior senso di sazietà quando consumano acqua gasata, per questo si dice che chi la beve non si idrata tanto quanto chi consuma acqua naturale. In realtà anche in questo caso non ci sono elementi chiari per ritenere che la quantità di acqua assunta sia inferiore.

Le bibite gasate contengono quasi sempre acido citrico, che fa aumentare notevolmente il loro livello di acidità al punto da risultare corrosive per lo smalto dei denti, se consumate molto di frequente. Queste bevande inoltre contengono molto spesso grandi quantità di zucchero, sono quindi molto energetiche e dovrebbero essere consumate con moderazione.

Caffeina e alcol
Alcune bibite contengono caffeina, sostanza che può avere effetti diuretici e quindi influire sul proprio livello di idratazione.

Proprio per questo è opinione diffusa che caffè e tè non idratino tanto quanto la normale acqua, proprio per via dell’effetto della caffeina. In realtà, il consumo di questa sostanza in quantità moderate non comporta una particolare perdita di liquidi, soprattutto se confrontata con la quantità di acqua che viene comunque assunta con una tazza di tè o di un caffè americano.

L’alcol ha un maggior effetto disidratante e per questo non è considerato una buona soluzione per recuperare velocemente i liquidi persi. Per quanto possa apparire dissetante, anche una birra può favorire i processi legati alla disidratazione, e questo spiega perché spesso a distanza di una bevuta si abbia ugualmente la sensazione di avere sete.

In breve
In conclusione, non esiste una quantità definita e uguale per tutti di acqua da assumere ogni giorno. Se non si hanno particolari problemi di salute, è sufficiente bere quando se ne sente lo stimolo, avendo naturalmente cura di non sottovalutare i segnali che invia il nostro organismo.