Come restare mentalmente sani durante la quarantena

Le restrizioni necessarie per contenere il coronavirus (SARS-CoV-2), in particolar modo l’isolamento e il divieto a uscire, sono gravose per tutti e possono risultare psicologicamente molto pesanti per alcune persone: perché erano già in difficoltà, perché si ritrovano sole o al contrario sono costrette a vivere in uno spazio angusto con persone con cui non si trovano bene. A queste si aggiungono la preoccupazione per il diffondersi del virus, la paura che contagi noi o le persone a cui vogliamo bene, l’ansia legata a una possibile crisi economica e alle conseguenze che avrà tutto questo sul futuro.

Come ha ricordato l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) in un breve documento con i consigli su come gestire lo stress, la prima cosa da ricordare è che «è normale sentirsi tristi, stressati, confusi, spaventati e arrabbiati» e che un modo semplice ma efficace per stare meglio è fare una telefonata a qualcuno di cui ci si fida. Abbiamo raccolto un po’ di consigli di autorevoli organizzazioni e di psicologi su come affrontare al meglio questo periodo difficile, insieme ad alcuni numeri verdi e sportelli a cui rivolgersi in caso di difficoltà. Qui trovate anche un volantino realizzato dal Consiglio Nazionale Ordine Psicologi.

1) Non passate le giornate a seguire le notizie sul coronavirus
La cosa su cui tutti gli esperti sono d’accordo è: non passate il tempo a inseguire le notizie sul coronavirus. Cercate una fonte affidabile e leggete quella e basta, tenendovi alla larga o limitando l’uso dei social network e ignorando i messaggi e le catene allarmanti su WhatsApp (silenziate i gruppi che potete silenziare, leggendo tutto solo una volta al giorno; silenziate chi vi manda messaggi angoscianti). Per chi cerca fonti: questo è il sito dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e questo quello dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS). Al Post abbiamo preparato una newsletter quotidiana gratuita sul coronavirus che permette di leggere una sola cosa ogni giorno – ci si iscrive qui – mentre qui c’è uno speciale con tutte le cose da sapere. Alcuni psicologi consigliano di limitare a due volte al giorno la lettura di informazioni e notizie sul coronavirus.

Le persone che vivono nelle province più colpite dal coronavirus potrebbero trovare difficile il consiglio di limitare le notizie, sia perché i loro cari sono risultati malati, sia perché ricevono molte telefonate con notizie cattive o preoccupanti. Il consiglio in questo caso è cercare di capire quale sia il proprio limite e rispettarlo: come spiega Maria Antonietta Gulino, presidente dell’ordine degli psicologi della Toscana, se vi accorgete che alla quinta telefonata iniziate a provare dei sintomi di ansia o malessere, non rispondete e richiamate il giorno dopo: «bisogna fare da sostegno ma preservandoci. Ogni parola che diciamo a chi è in difficoltà è importante ma bisogna anche tutelare sé stessi» tanto più che alla telefonata successiva rischierete di essere nervosi, preoccupati e quindi inutili.

Ci sono anche categorie di persone costrette a occuparsi del coronavirus a tempo pieno, come gli operatori sanitari, i politici e i giornalisti, che potrebbero sentirsi travolti e non riuscire a staccare mai. Gli esperti consigliano di farsi aiutare e rivolgersi a uno psicologo in caso di necessità (di seguito abbiamo raccolto un po’ di numeri utili).

Qui trovate un po’ di consigli su come gestire l’ansia e gli attacchi di panico vostri e di chi vi sta vicino: ricordate, soprattutto, che in questo momento eccezionale è una reazione nella norma, di cui non allarmarsi.

2) Mantenere la socialità con le videochiamate
Una delle conseguenze più gravi del contagio è che crea distanza e solitudine: non solo a causa delle restrizioni, ma anche per l’atteggiamento diffidente e scostante che rischiamo di dimostrare o sviluppare verso le poche persone che incontriamo nelle rare e inderogabili uscite.

Per molte teorie, tra cui la teoria polivagale, le relazioni sociali sono fondamentali per farci stare bene da un punto di vista biologico. Significa che l’essere umano per restare in salute – e non sviluppare sensazioni di ansia che indeboliscono il nostro sistema di immunitario – ha bisogno di sentirsi in uno stato di sicurezza, altrimenti mette in atto meccanismi di attacco, fuga o impotenza che probabilmente molti di voi avranno vissuto in questi giorni. Per sentirsi al sicuro ha bisogno di sentire che gli altri sono dalla sua stessa parte e lo fa attraverso il tono della voce, lo sguardo, il sorriso delle altre persone.

Anziché con i messaggi sul cellulare, le mail o i social network, è meglio comunicare attraverso le video chiamate o, non potendo, attraverso messaggi vocali. Come stanno già facendo in molti, organizzate degli aperitivi e delle cene su Skype, su Google Hangouts, su Google Meet o WhatsApp con i vostri amici e parenti. Fatelo anche per momenti più brevi, per esempio chi lavora organizzi delle pause caffè o dei pranzi virtuali con i colleghi: è un modo per sentirsi meno soli, meno estraniati e per cercare di mantenere la normalità.

Vale anche per i bambini: fateli parlare in videochat con i nonni e con i loro amici, anche attraverso delle chat di gruppo.

Come regola generale, cercate di non sentirvi soli: cercate qualcuno di cui vi fidate e che vi faccia sentire capiti e condividete con lui come vi sentite e le vostre preoccupazioni. Mantenete e ricercate delle relazioni che vi facciano stare bene. Gulino ricorda che questo potrebbe anche essere un buon momento per recuperare rapporti lontani e approfondire le relazioni: «la nostra società si basa sull’individuo che corre in continuazione e che deve portare a casa i risultati. Ora i risultati riguardano le relazioni».

3) Fare attività fisica
È fondamentale per stare bene anche psicologicamente e ha una potente funzione antidepressiva, ma è una delle cose più difficili da fare, soprattutto per chi vive in una casa piccola, non ha un giardino, un terrazzo e degli attrezzi a casa. Le attuali restrizioni non proibiscono l’attività fisica all’aperto a patto che si mantengano le distanze, ma fare una corsa in città potrebbe diventare sempre più complicato: molti parchi cittadini sono stati o saranno chiusi, anche per evitare che metà città si ritrovi a correre per sfogarsi, e farlo da soli in una città deserta potrebbe non mettere a proprio agio molti.

Tra le cose che potete fare: mettervi d’accordo con degli amici e fare insieme yoga, pilates, saltare alla corda o seguire dei tutorial online (qui avevamo dato un po’ di consigli su cose da comprare e tutorial da seguire per fare attività fisica a casa). Un’altra idea è fare dell’attività a giorni fissi, come se andaste in palestra e impegnandovi a rispettarli. Una cosa che consigliano in molti è ballare, che aiuta a scaricare la tensione divertendovi. Per finire, anche se non potete uscire affacciatevi all’aria aperta più volte durante la giornata, che sia al balcone o anche solo aprendo le finestre.

4) Cercate di mantenere la normalità e seguite una routine
Cercate di riprodurre la routine che avevate prima delle restrizioni o di reinventarne una nuova: è importante non trasformare il tempo dell’isolamento in un tempo indefinito e disordinato. Svegliatevi, lavatevi e vestitevi: non restate in pigiama ma indossate gli abiti che avreste indossato per uscire. Fa bene a voi ed è rispettoso per le persone che vi stanno vicino, se non siete da soli.

Rispettate l’orario del pranzo e della cena e, soprattutto se non lavorate e siete soli a casa, prendetevi qualche appuntamento fisso. Se il mercoledì sera andavate in palestra, fate attività fisica in quell’orario; se il venerdì facevate l’aperitivo con gli amici organizzatene uno su Skype. Chiara Gioia, psicologa e psicoterapeuta fondatrice dell’associazione Agape, ricorda che «la difficoltà a stare dentro casa è autogestirsi, mentre prima era il tempo di fuori a dettare il ritmo» e dare un senso al tempo. Gulino spiega anche che è un’opportunità per imparare a usare il tempo in un altro modo: è il momento di «fare quello che nella scadenza routinaria di tutti i giorni non abbiamo modo di fare».

5) Fare le cose che rimandate sempre o impararne di nuove
Può sembrare superficiale consigliare di considerare questo tempo come un’opportunità ma – se non si hanno situazioni strettamente difficili da gestire – è uno dei modi migliori di viverlo. Fate una lista delle cose che avete sempre voluto (o dovuto) fare e che continuate a rimandare e fatele, che si tratti dei lavoretti in casa o in giardino, cucinare un piatto nuovo, imparare a suonare uno strumento, leggere un libro lungo, telefonare a parenti lontani, ricominciare a fare cose che vi piacevano e che non fate più.

Ci sono moltissimi consigli con cose da fare online (anche noi sul Post abbiamo messo insieme film, libri, articoli, giochi, ricette), ma la cosa migliore è partire da voi, dalle cose che vi fanno stare bene. Provate a considerare questo periodo come un’opportunità per riscoprirvi ed esplorare cose nuove; non spaventatevi troppo se pensate che non ci sia niente da fare: la noia, nei bambini come negli adulti, è un momento necessario per farci venire delle idee creative.

Non tutti si trovano nella condizione di avere più tempo libero anzi, molti genitori devono lavorare da casa e occuparsi dei figli senza l’aiuto di nonni, baby sitter e di una eventuale persona che fa le pulizie al posto loro. Il consiglio è cercare di ritagliare comunque un po’ di tempo per sé, alternandosi nella cura dei figli con l’altro genitore o compagno (se c’è), come scriviamo nel capitoletto dedicato alla gestione dei bambini.

Qualche consiglio per chi è in isolamento da solo
È forse una delle condizioni più difficili da sopportare, sia per la mancanza di persone vicino sia per lo spazio probabilmente molto piccolo in cui si è costretti a muoversi. Cercate di costruire una routine e vivere una vita simile a quella che avevate fuori: non restate in pigiama, vestitevi bene, prendetevi cura di voi, non mangiate la prima cosa che trovate in frigo ma cucinate i pasti a orari regolari.

Ricordate che non siete soli: vi siete ritrovati in una condizione di solitudine, e questa condizione finirà. Cercate il più possibile il contatto con le persone, che siano amici, familiari, colleghi, e non fatevi troppi problemi a chiamarle o, se siete in difficoltà, a chiedere un aiuto. Trovate degli espedienti per mantenere una vita normale, cercando di prevenire i punti deboli: consumate i pasti online con un amico, scambiatevi una foto mattutina con i vestiti che avete indossato, fate un elenco di ricette che volete provare, organizzate delle pause via chat caffè con i colleghi. Fare dell’attività fisica all’aperto non è vietato, a patto che vengano rispettate le misure di sicurezza (cioè che evitiate gli assembramenti e manteniate una distanza di sicurezza di almeno un metro): organizzatevi con un vicino per andare a correre alla stessa ora, anche se non insieme.

Per finire, nelle situazioni di difficoltà aiuta sempre sentirsi utili agli altri: preoccupatevi voi stessi di come stanno gli altri e trovate un modo per insegnare qualcosa a qualcuno o farlo stare meglio.

Qualche consiglio per chi vive in una situazione conflittuale
Molte persone dovranno passare questi giorni chiuse in un spazio ridotto con altre persone con cui non stanno bene, che si tratti di coinquilini o coppie in crisi che prima riuscivano a sopportare la convivenza fuggendo all’esterno. È una situazione estremamente stressante e la cosa più saggia da fare, anche se molto difficile da realizzare, è provare a mettere in pausa il conflitto, a metterlo in secondo piano, come spiega Claudio Ruggieri, psicologo e psicoterapeuta del centro clinico milanese Ruolo terapeutico. Per farlo può aiutare suddividersi gli spazi della casa e non forzarsi a condividere tutto, come per esempio i pasti. Provate ad accettare che in questo momento complicato la priorità non è risolvere il conflitto, ma non logorarsi troppo nell’attesa di tornare alla vita abituale.

Ricordate anche che i primi giorni possono essere complicati e difficili anche nelle famiglie e nei casi di convivenze più armoniose: tutti rispondono in modo diverso e spesso con diverse fasi – panico, euforia, depressione – a una situazione così traumatica. Cercate di essere comprensivi e pazienti, di smorzare anziché esasperare le reazioni peggiori dell’altro.

Come parlare ai bambini
Per prima cosa, potete spiegare loro in modo semplice che cosa sta succedendo. Explora, il Museo dei bambini di Roma, ha messo a disposizione sul suo sito una Guida Galattica al coronavirus, che potete scaricare qui; oppure c’è il racconto illustrato Storia di un coronavirus scaricabile in pdf sul sito del Policlinico di Milano. C’è anche una versione in simboli, da leggere e mostrare a bambini con disabilità o disturbi del neurosviluppo.

Monica Crespi, psicoterapeuta infantile di età evolutiva che lavora al Fatebenefratelli di Milano, ricorda che i bambini si adattano più facilmente degli adulti a qualsiasi situazione e cambiamento «perché la loro costante fondamentale (se sono fortunati), siamo noi»: «i bambini si fidano di noi e si affidano a noi. Un genitore spaventato, impaurito, ansioso creerà figli “impanicati”, agitati, impauriti. Viceversa un genitore in uno stato di “ragionevole allerta”, attenzione, precauzione creerà bambini tranquilli». Per questo consiglia di mostrarsi calmi e rassicuranti, pur non nascondendo la situazione, e di riservare i sentimenti più negativi a momenti isolati, lontano dai bambini.

È utile dare degli orari in cui i bambini possono usare tablet e computer e poi cercare di condividere il tempo insieme, anche in attività pratiche come sistemare casa e cucinare: «Sembra fantascienza ma accade: la banale proposta di fare una torta insieme nella disperazione della convivenza forzata ottiene consensi inaspettati, e può diventare un momento proficuo di divertimento insieme, di dialogo non conflittuale per i più grandi».

Anche per i bambini è importante mantenere una routine, che in questa occasione può diventare più elastica ma non bisogna comportarsi come se fosse una vacanza: alcune cose devono rimanere costanti «perché troppi cambiamenti spaventano».

Crespi consiglia ai genitori che sono entrambi a casa e possono occuparsi dei bambini di decidere «chi si occupa dei figli al mattino e chi al pomeriggio». Stabilite dei momenti di solitudine nella convivenza forzata, permettendo a ciascuno a turno di avere per un tot di tempo il monopolio della tv, del bagno, della cucina.

Al di là dei consigli più pratici è fondamentale accettare «momenti ed emozioni negativi, vederli, viverli, accettarli per poi provare efficacemente a fare diversamente. Inutile ripetersi che è impossibile resistere tra capricci, litigi, occasionali urla, mal sopportazione generale. Non c’è alternativa, bisogna resistere, bisogna muoversi con intelligente elasticità. Che poi è ciò che sarebbe sempre auspicabile riuscire a fare, con i bambini, come in ogni altro ambito delle nostre vite».

Come parlare agli adolescenti
Per gli adolescenti accettare l’isolamento forzato è particolarmente difficile perché hanno bisogno dei contatti con i loro amici e sono in una fase di ribellione e criticità verso i genitori. Claudio Ruggieri, che lavora estesamente con adolescenti, raccomanda ai genitori di non spazientirsi e di essere consapevoli che «è normale che si arrabbino o mettano il muso se non li fate uscire»; spiega anche che «un adolescente non si preoccupa di un pericolo immateriale ma solo di uno concreto».

Numeri utili da chiamare
Chi è in terapia può continuare a farla, sia in studio sia a distanza, se il suo psicoterapeuta lo prevede.
Per chi si trovasse in difficoltà e avesse bisogno di un sostegno psicologico immediato, sono stati attivati alcuni numeri telefonici e servizi gratuiti ed è probabile che nei prossimi giorni ce ne saranno sempre di più.

– Pronto Psy – COVID-19 è un servizio gratuito di sostegno psicologico telefonico offerto da SIPEM SoS – la Società italiana di Psicologia dell’emergenza in Lombardia.

Bisogna inviare una mail all’indirizzo sipemsoslombardia@gmail.com e lasciare un recapito telefonico; oppure telefonare o lasciare un messaggio al numero 379.1898986. Nel giro di 48 ore uno psicologo volontario vi ricontatterà per fissare un colloquio telefonico, su WhatsApp o Skype.

– L’associazione SpecialMente ha un servizio di sostegno psicologico gratuito con sei psicologhe che rispondono, ogni giorno, dalle 19:30 alle 20:30. Organizza anche una chat su Instagram per condividere la giornata e farsi coraggio insieme, potete partecipare qui @specialmenteaps.

– L’associazione di promozione sociale Agape dell’Aquila ha attivato un servizio di sostegno psicologico telefonico gratuito. Al momento è gestito dalle dottoresse Chiara Gioia (numero: 331.7192396) e Michelina Giannone (numero: 347.7906624) che saranno disponibili dal lunedì al sabato, dalle 10:30 alle 12:30 e poi dalle 15 alle 18. Visto il gran numero di richieste Agape sta coinvolgendo altri psicologi per far partire al più presto un numero verde.

– Lontani ma vicini è uno sportello telefonico messo a disposizione dall’Istituto di Ortofonologia e da diregiovani.it, rivolto ad adolescenti, docenti e genitori a cui rispondono 30 psicologi ogni giorno. I ragazzi possono contattarlo all’indirizzo sportellostudenti@diregiovani.it, i docenti a sportellodocenti@diregiovani.it e i genitori a esperti@diregiovani.it. C’è anche un numero di telefono: 333.4118790. Altre informazioni le trovate qui.

– Il centro clinico milanese “Il ruolo terapeutico” ha messo a disposizione per 50 persone che lo richiederanno 3 incontri gratuiti con gli psicoterapeuti. Per prenotare basta inviare una mail all’indirizzo laporta_aperta@libero.it specificando nome e un numero di telefono; il centro vi ricontatterà entro 24 ore per fissare un incontro a distanza.

– L’ordine degli psicologi della Lombardia ha avviato la campagna #lopsicologotiaiuta, fatta di video in cui gli psicologi danno dei consigli su come affrontare la situazione.

– Non è pensato appositamente per il coronavirus ma è ugualmente valido SOS psicologo, dove si possono ottenere consulenze psicologiche gratuite di 30 minuti dopo essersi prenotati almeno 24 ore prima.

– Il Centro Medico Santagostino offre videconsulti con i suoi psicologi: dopo un primo incontro si può decidere, in caso di necessità, di proseguire con altri incontri. Il primo videoconsulto e le eventuali sedute successive costano 35 euro. Ci si prenota qui.

– PsyCall – Uno psicologo all’ascolto è un’iniziativa degli psicologi specializzandi della scuola di psicoterapia Mara Selvini Palazzoli di Milano, che in queste settimane offrono assistenza telefonica gratuita e aperta a tutti, su prenotazione. Qui trovate i contatti.