È meglio fare poca ginnastica tante volte o tanta ginnastica poche volte?

Chi solleva pesi, va in palestra o fa esercizi a corpo libero per conto proprio si chiede spesso quanto dovrebbe allenarsi e con quale frequenza. C’è chi ritiene che siano più utili allenamenti molto intensi due o tre volte la settimana e chi, invece, pensa siano meglio sessioni meno impegnative ma quotidiane. Negli ultimi anni si è aggiunta una terza via, che si sta diffondendo anche grazie al successo di alcune app per lo sport: disseminare la giornata di piccoli esercizi, evitando di affaticarsi troppo e fare il massimo dello sforzo come avviene con gli allenamenti tradizionali.

Tra i principali sostenitori e inventori di questa tecnica – che in inglese si chiama “grease the groove” (vedremo perché) – c’è Pavel Tsatouline, che ha contribuito a rendere popolare in Occidente il “kettlebell”, quell’attrezzo per fare ginnastica che ha una forma sferica e una maniglia per sollevarlo. Nel suo libro Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American, Tsatouline definisce controproducente la classica tecnica usata nel sollevamento pesi di arrivare al punto di massimo sforzo, oltre il quale non si riescono più a compiere ripetizioni di un esercizio. Si dice, anche se non ci sono conferme scientifiche esaurienti e definitive, che sottoponendo i muscoli a un simile sforzo si creino minuscoli danni nelle fibre muscolari, che vengono poi riparate dall’organismo portando a una crescita della massa muscolare.

Tsatouline propone invece un approccio più morbido. Dice che chi solleva i pesi non dovrebbe mai compiere più di cinque ripetizioni, e che dovrebbe poi riposarsi e compierne altrettante, senza comunque esagerare. Secondo le sue indicazioni si dovrebbe trascorrere al massimo una ventina di minuti in palestra ogni giorno, per cinque giorni ogni settimana. In questo modo, Tsatouline sostiene che si possano migliorare (“to grease” in inglese vuol dire lubrificare) i percorsi (“groove”) tra il cervello e i muscoli, migliorando le proprie abilità nello svolgere un esercizio.

Negli ultimi anni le indicazioni di Tsatouline sono state riprese da siti e blog di fitness, e anche dalle applicazioni per smartphone che promettono di migliorare la propria forma fisica seguendo le loro indicazioni. Ogni trainer, appassionato e semplice dilettante ha interpretato a suo modo il sistema, rendendo il “grease the groove” una pratica con fondamenti comuni, ma pratiche varie e piuttosto vaghe.

Una delle versioni che ultimamente attira di più, scrive l’Atlantic, prevede di fare piccoli esercizi ogniqualvolta si ha voglia. L’esempio più ricorrente è quello di chi si mette in casa una barra per le trazioni, inserendola nello stipite di una porta. Ogni volta che ci si passa attraverso può essere una buona occasione per sollevare le braccia e tirarsi su. In una giornata si può arrivare a fare una trentina di ripetizioni, senza avere affaticato i muscoli e avendo quindi la possibilità di migliorare il movimento, particolare importante per eseguire correttamente gli esercizi e non sottoporre a stress le articolazioni, dicono gli impallinati di questa tecnica.

Come per buona parte delle cose che riguardano l’esercizio fisico, soprattutto se orientato verso l’aumento della massa muscolare, non ci sono a oggi evidenze scientifiche definitive per sostenere che una tecnica sia effettivamente meglio di un’altra. Alcuni ritengono che con il “grease the groove” si possano aumentare le fibre muscolari, perché l’organismo si adatta per svolgere un esercizio diverso dal solito compiendo un certo sforzo; altri ritengono invece che i risultati si raggiungano sottoponendo a uno stress maggiore i muscoli con più ripetizioni in tempi ravvicinati. Sembra esserci invece un maggior consenso sul fatto che il cervello “registri” meglio il movimento se questo viene ripetuto lentamente e senza uno sforzo eccessivo, rendendo migliore e più sicura la sua esecuzione.

Altri esperti mettono in dubbio il fatto che la tecnica indicata da Tsatouline sia ideale per aumentare forza e resistenza. Numerose ripetizioni con pesi leggeri possono far aumentare forza e massa muscolare, ma molti trainer ritengono che siano invece più indicate sessioni impegnative e con carichi elevati. Viene semmai consigliato di alternare giorni di allenamento più pesante con giorni di esercizi più leggeri, in modo da non abituare troppo il metabolismo al medesimo sforzo, cosa che nel lungo periodo rallenta il rafforzamento dei muscoli.

Negli ultimi anni hanno avuto molto successo applicazioni che propongono esercizi basati su concetti simili alla tecnica di cui parla Tsatouline, con sessioni brevi e di varia intensità (in base al proprio livello di preparazione) da svolgere quotidianamente. Alcune di queste app hanno sezioni simili a un social network, dove si possono condividere i risultati o competere con i propri amici, trovando quindi ulteriori stimoli per proseguire con gli esercizi e raggiungere nuovi obiettivi.

Soluzioni come il “grease to groove” possono comunque portare benefici, soprattutto tra i più pigri e i meno interessati a fare attività fisica. Uno sforzo minore e diffuso lungo la settimana può rivelarsi più adatto per chi è poco convinto o non ha molte attrezzature per fare ginnastica e non vuole iscriversi in palestra.