Quando leggete “chips di broccoli”, concentratevi su “chips”

Non è facile capire quale sia il modo più corretto di alimentarsi, quali cibi preferire, quali sostanze evitare, persino quanta acqua bere. Negli anni studiosi e nutrizionisti hanno consigliato di volta in volta la dieta mediterranea o quella nordica; gli estimatori della ketodieta (alta in grassi, moderata in proteine, bassa in carboidrati) si scontrano con quelli delle diete vegetariana o vegana (la prima non prevede animali, la seconda nemmeno sostanze di origine animale, come il latte); intanto si ammassano ricerche che additano la nocività dei grassi e quelle, più recenti, degli zuccheri.

Nel frattempo il mangiare sano, healthy, è diventato un’ideologia e una moda, dettato non solo dagli studi dei dietologi ma da profili Instagram e foodblogger che consigliano senza fondamento cibi grassi e calorici come salmone, avocado, granola, cereali, semi e smoothie. Molti di questi cibi sono effettivamente adatti a regimi alimentari come quello vegano, che richiede una cura nell’assunzione dei grassi e delle proteine, ma rischiano di essere controproducenti e dannosi in una dieta onnnivora o che assume già grassi sufficienti da altri alimenti. Per anni le parole “genuino” e “nutriente” – tutti sinonimi ingannevoli di “calorico” usati per cibi che si spacciano per sani e salutari – hanno portato persone desiderose di sentirsi in forma, ma poco informate, a nutrirsi di snack ai cereali e mix di frutta secca e disidratata.

Per dare un’idea: una sottile barretta di sesamo glassata di miele da 20 grammi ha circa 120 calorie, 7,8 grammi di grassi e 4,4 grammi di carboidrati; una mela media (200 grammi) ha 160 calorie, 10 grammi di carboidrati e una quantità trascurabile di grassi. Allo stesso tempo le insalate vengono farcite di noci e semi che frustrano eventuali tentativi di perdere qualche chilo: 100 grammi di semi di zucca hanno 560 calorie, di cui 10 grammi di carboidrati e 50 di grassi, e i tanto decantati semi di lino hanno per 100 grammi 530 calorie, 29 grammi di carboidrati, 42 di grassi.

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L’industria del cibo ha approfittato di questa tendenza, spacciando per salutari prodotti che non lo sono o che lo sono soltanto per alcuni aspetti: gli yogurt senza grassi sono per esempio più ricchi di zucchero – considerato ultimamente molto più dannoso dei grassi – delle versioni intere; il latte di riso, vegetale e con pochi grassi rispetto a quello vaccino, ha molti zuccheri in più, fino a 6,5 grammi su 100 anziché 4,9. L’olio di palma è stato demonizzato senza basi scientifiche e sono stati promossi molteplici ed esotici superfood, come bacche di goji e di açai, presentati come cibi dalle miracolose proprietà nutritive.

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Negli ultimi anni l’industria alimentare sta cercando di allargarsi agli snack: non quelli veramente salutari e un po’ tristi, come le “carotine baby” e gli spicchi di mela imbustati, ma quelli più golosi e calorici venduti come sani facendosi forza su un ingrediente che lo è: chips di barbabietola, zucca e kale, il cavolo riccio; palline probiotiche di cavolfiore, triangolini di legumi croccanti o lenticchie rosse e ceci. Si trovano sempre più spesso negli scaffali dei supermercati italiani, oltre che in quelli dei negozi biologici, ma come al solito la moda arriva dagli Stati Uniti dov’è iniziata, come scrive Vox, da qualche anno: nel 2010 uscirono i Beanitos, a base di fagioli neri, nel 2015 gli Splitz, fiammiferi di piselli arricchiti di proteine; i ChickBean Crisps from Saffron Road, un mix di legumi, sono del 2017 e i Peatos del 2018: sono fatti con “formaggio vero”, lenticchie e piselli, con aggiunta di fibre e proteine.

Tra le invenzioni più rappresentative del genere, scrive Vox, ci sono le palline (puff) di cavolfiore della marca Vegan Rob’s: la confezione li presenta come snack a base vegetale, privi di glutine, senza OGM, vegani, probiotici, accompagnati da slogan come: «Ama te stesso, il tuo pianeta e tutti gli esseri viventi» e «snack il più possibile puliti e gentili». In realtà, anche se le confezioni non lo dicono, anche le patatine tradizionali – considerate grasse e malsane – sono a base vegetale, prive di glutine, senza OGM, vegane, ma nessuno oserebbe sostenere che facciano bene. Sono prodotti di massa ed economici: un pacchetto di palline al formaggio Esselunga da 100 grammi costa 0,54 centesimi, l’equivalente quantità di palline al cavolfiore costa 3,79 dollari, 3,3 euro, mentre una confezione di chips di kale e barbabietola da 30 grammi arriva a 3,7 euro.

In Italia fa qualcosa di simile la marca Fiorentini, che propone prodotti vegani, senza OGM, non fritti, bio, con fibre e senza olio di palma. Per esempio, 100 grammi dei suoi snack al riso nero hanno 436 calorie, 74 grammi di carboidrati, 11 di grassi, 4 di fibre e 8 di proteine; i Mini choco rice, gallette di riso ricoperte di cioccolato, hanno in 100 grammi 482 calorie con 21 grammi di grassi e 65 di carboidrati, nonostante sulla confezione ci sia una donna che fa serenamente yoga.

Nonostante le promesse e il prezzo più elevato, dal punto di vista nutrizionale le patatine tradizionali e quelle salutari non sono molto diverse tra loro, come spiega Vox: 30 grammi di Beanitos hanno 7 grammi di grasso, un grammo in meno della stessa porzione di nachos al formaggio Doritos; una di Peatos ha 130 calorie, una di Cheetos 160. È vero che di media hanno un po’ meno grassi, ma non è una quantità rilevante: 30 grammi di palline di cavolini di Bruxelles di Vegan Rob’s hanno 8 grammi di grassi, mentre le patatine San Carlo classiche ne hanno 10,2.

Un altro fattore è il sodio, che non è sempre più basso nelle opzioni salutari: i salatini al cavolfiore From the Ground Up ne hanno 330 mg in 30 grammi, le classiche San Carlo ne hanno 225. Bisogna fare attenzione anche alle versioni presentate come “light”: prendendo sempre come riferimento le patatine San Carlo, 100 grammi di quelle “light” – con il 30 per cento di grassi in meno rispetto alla “media delle patatine concorrenti” – hanno 483 calorie, 23 grammi di grassi e 60 di carboidrati; la versione classica ha 502 calorie, 27 grammi di grassi e 56 di carboidrati.

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Il vantaggio dei nuovi snack vegetali è soprattutto la maggior quantità di fibre e proteine. Una porzione da 30 grammi di Splitz ha otto grammi di fibre, un terzo della dose giornaliera ideale per una donna adulta; sono un’eccezione, visto che la maggior parte degli snack presentati come “healthy” ne ha circa 3 grammi e le patatine e i salatini di solito ne hanno un solo grammo (le San Carlo, per esempio, 1,2); in quanto a proteine, le patatine tradizionali ne contengono una media di 2 grammi, quelle nuove il doppio.

Questi valori non devono creare illusioni: Jeanne Goldberg, nutrizionista alla Tufts University, raccomanda che «nessuno dovrebbe mangiare i nuovi snack vegetali pensando che siano meglio delle tradizionali patatine». La differenza tra uno e tre grammi di fibre è piccola e per quel che riguarda le proteine, la maggior parte di noi ne assume già a sufficienza e non avrebbe senso prenderle dalle patatine. Inoltre la percentuale di vegetali cambia da snack a snack: in alcuni casi è il primo ingrediente, in altri si tratta di verdure disidratate, polverizzate e in quantità minore rispetto a sorgo, olio di girasole e crusca di riso. Marion Nestle, rispettata ricercatrice nutrizionista alla NYU e autrice del libro Unsavory Truth, conclude: «Dovremmo immaginarle come una brillante operazione di marketing dall’aura salutare. Per me sono cibo spazzatura dietetico».

Per concludere: chips e snack di qualsiasi tipo sono buoni e non particolarmente sani, inventati per essere mangiati uno dietro l’altro – come insistono molti slogan – e vendere di più. Le aziende stanno cercando di convincere chi si sentirebbe in colpa a concedersi una bustina di Pringles che esistono alternative non solo non dannose ma addirittura salutari: funzionano perché sollevano dal senso di colpa e dall’idea di essere consumatori dozzinali. Secondo i nutrizionisti, mangiare con moderazione una porzione di patatine ogni tanto, che si tratti di palline al formaggio o fiammiferi di barbabietola, non fa male: scegliete quello che vi piace di più.