Sollevare meno, sollevare di più

Stuart Phillips, professore di chinesiologia alla McMaster University di Hamilton, in Ontario, studia da anni l’efficacia dei vari metodi per migliorare la massa muscolare e la forza tramite l’allenamento e il sollevamento pesi in particolare. Lo scorso maggio ha pubblicato i risultati di una sua nuova ricerca sul Journal of Applied Physiology in cui sostiene che per aumentare la massa muscolare non serve per forza sollevare grossi pesi, ma basta limitarsi a sollevare più volte dei pesi più leggeri, fino a raggiungere il proprio limite imposto dalla fatica.

Normalmente siamo portati a pensare – è un cliché di foto-di-palestre e film che conosce anche chi non si avvicinerebbe mai a una palestra vera – che per allenarsi e aumentare la propria massa muscolare sia necessario sollevare fino allo sfinimento pesi molto gravosi. Un diffuso ed efficace metodo di allenamento è quello per cui si chiede di trovare il massimo peso che si può sollevare una singola volta e poi si eseguono esercizi in cui si solleva tra l’80 e il 90 per cento di quel peso fino a che i muscoli non tremano per la fatica. È il principio del 1-Repetition maximum, qual è il massimo sforzo che posso fare in una sola ripetuta, che come ha spiegato Phillips è molto efficace ma rischia di allontanare molte persone dall’allenamento, perché prevede sforzi molto faticosi e poco piacevoli.

Nel corso della ricerca Phillips e i suoi colleghi hanno sottoposto a due trattamenti diversi 49 volontari, tutti uomini, che al momento dell’inizio degli studi si allenavano nel sollevamento pesi da un anno o più. Prima di dividerli in due gruppi, Phillips ha testato la forza, il livello ormonale e la salute muscolare di ciascuno. Dopodiché, un gruppo è stato sottoposto ad un allenamento “standard” con pesi fra il 75 e il 90 per cento del 1-Repetition maximum, mentre ai membri dell’altro gruppo sono stati fatti sollevare dei pesi compresi tra il 30 e il 50 percento del proprio 1-Repetition maximum. I membri del primo gruppo sono riusciti a sollevare i loro pesi per circa dieci volte, gli altri invece hanno fatto circa 25 ripetizioni prima di doversi fermare per la fatica accumulata.

Tutti e 49 i volontari hanno ripetuto l’esercizio tre volte, quattro sedute a settimana, per dodici settimane. Al termine dei test è stata di nuovo misurata la loro forza muscolare e i livelli ormonali e dai risultati non è stata evidenziata nessuna differenza fra i due gruppi: tutti i volontari avevano aumentato nella stessa misura la forza e la dimensione dei loro muscoli. Non è stata riscontrata nemmeno una connessione tra i cambiamenti dei livelli ormonali e l’incremento di forza e muscolatura. Phillips e i suoi colleghi hanno stabilito quindi che i 49 volontari sono diventati più forti per i livelli di fatica raggiunti durante gli allenamenti, in cui era previsto il raggiungimento del limite di esercizio sopportabile. In passato Philips aveva già condotto studi di questo tipo, ma sempre con persone che non si allenavano già da prima e per le quali era quindi più facile riscontrare dei miglioramenti nella massa muscolare in qualsiasi condizione di allenamento. Il nuovo studio, condotto invece con persone già allenate, doveva servire a mostrare meglio le possibili differenze tra i due metodi di allenamento.

L’uso di pesi leggeri per aumentare la muscolatura, come ha detto Philips, non è necessariamente migliore rispetto all’uso di attrezzi più pesanti, ma è soltanto un’alternativa che la gente potrebbe trovare più stimolante, perché apparentemente più facile e meno “intimidatoria”. È anche possibile, ha detto Philips, che sollevare pesi meno gravosi aiuti a ridurre il rischio di infortuni muscolari.