A che ora bisogna andare a dormire?

Le abitudini che riguardano il sonno permettono di costruire categorie molto definite: c’è chi è mattiniero e chi non lo è (dipende dagli ormoni, dalla luce, e dalle cattive abitudini), c’è chi ha bisogno di dormire poche ore per sentirsi riposato e chi non sopravvive se dorme meno delle famose otto ore. I comportamenti cambiano molto da persona a persona, e dipendono dall’età e dal proprio gruppo sociale, ma capita a tutti di chiedersi quale sia l’ora migliore per andare a dormire, se si vuole essere efficienti e lucidi la mattina successiva. Il Wall Street Journal l’ha chiesto a Rafael Pelayo, professore di medicina del sonno alla Stanford School of Medicine. Pelayo ha dato qualche risposta, a partire da cinque cose da sapere su come funziona il sonno degli esseri umani.

1. Il cervello tiene conto del passare del tempo
La prima cosa da sapere è che il nostro cervello tiene conto del tempo che passa: funziona come una sorta di orologio interno organizzato su intervalli da 24 ore e dieci minuti. L’area che svolge questa funzione è il nucleo soprachiasmatico, il punto in cui si incrociano i nervi ottici, vicino all’ipotalamo. È una zona così importante che riceve un’irrorazione sanguigna migliore di tutte le altre parti del cervello ed è praticamente indistruttibile, anche in caso di ictus. È grazie a questa zona che ci viene sonno quando è notte: gli umani sono animali che vivono con la luce, e gli adulti non dormono in momenti casuali distribuiti nell’arco delle 24 ore, come succede ai bambini.

2. I nostri picchi di veglia dipendono dai nostri antichi predatori
«La gente pensa che dormire sia come fare benzina: se fosse così alla mattina dopo una buona dormita, quando “il serbatoio è pieno”, dovremmo sentirci più svegli che mai; invece non è così», dice Pelayo. I livelli di lucidità e veglia negli esseri umani non sono costanti – e non c’entra soltanto la digestione. A causa della nostra lunga evoluzione abbiamo sviluppato pattern di veglia e attenzione che dipendono dall’istinto di sopravvivenza, quindi siamo più svegli a metà della mattina e subito prima di andare a letto perché per i nostri avi quelli erano momenti “ad alto rischio”; siamo invece meno svegli nel tardo pomeriggio perché – come dice Pelayo – «è meno probabile che i leoni attacchino». Questo spiega perché molti si sentono sonnolenti dopo pranzo ma non dopo colazione, anche dopo una colazione abbondante.

3. Il nostro ciclo del sonno dura circa 90 minuti
Anche la durata media dei cicli del sonno umani, circa 90 minuti, dipende dalla necessità di essere vigili di tanto in tanto durante la notte. «Il ciclo di sonno degli umani prevede un risveglio di 20-30 secondi ogni circa 90 minuti: quei secondi servivano ai nostri avi perché potessero guardarsi in giro, assicurarsi che tutti fossero al sicuro, e poi riaddormentarsi». Il bisogno di sicurezza ha una radice molto profonda: per questo costruire un ambiente sicuro e tranquillo intorno a sé è il modo migliore per prepararsi per dormire.

4. L’ora del risveglio deve essere fissa
Non è vero che le ore di sonno che precedono la mezzanotte “valgono di più” di quelle che la seguono, come si crede, quindi è sbagliato forzarsi ad andare a letto presto. La strategia migliore è tenere fisso l’orario del risveglio e limitare il tempo che si passa a letto alle ore che si è abituati a dormire, mantenendo anche lì una durata regolare: potrebbero anche essere meno delle famose otto ore. In questo modo può succedere che talvolta si vada a letto più tardi, ma l’esigenza biologica di dormire fa sì che in quei casi ci si addormenti più in fretta e che il sonno sia più profondo.

5. Chi dorme meglio
Gli esseri umani che dormono meglio nella nostra società sono i bambini di otto anni: vanno a dormire senza preoccupazioni a un orario stabilito dai genitori e si svegliano al mattino sempre alla stessa ora. Per dormire come i bambini, dice Pelayo, «rilassati, di’ a te stesso che la giornata è finita, non passare troppo tempo a letto da sveglio e alzati sempre, sempre, alla stessa ora di mattina».

E quindi a che ora dobbiamo andare a letto?
In conclusione: meglio non andare a letto se non si ha sonno. Il momento migliore per andare a dormire è 10 o 15 minuti prima del momento in cui ci si vorrebbe addormentare. «Se ti vuoi svegliare alle 7.30 dopo aver dormito 7 ore e mezza, dovresti andare a letto alle 23.45».